رژیم چربی سوزی
معرفی کلی رژیم چربی سوزی
این رژیم چربی سوزی یه رژیم حرفه ای و موقت محسوب میشه. منظور از موقت که مشخصه. یعنی نباید مدت طولانی روی این رژیم موند چون هیچ انعطافی نداره و آدم رو خسته میکنه. اما منظور از حرفه ای چیه؟
منظور اینه که هیچ سوء تغذیه، ضرر یا آسیبی به سلامتی ممکن نیست در این
رژیم اتفاق بیفته مگر اینکه برای کالری هفتگی زیر 4200 تنظیم بشه. ضمناً
روی نوع غذاها تأکید داره و مشمول قانون بقاست! یعنی چیزی از آن کم و به
آن اضافه نمیشه! این رژیم برای ماههای قبل از مسابقات زیبایی اندام بین
بدنسازها رواج داره، همینطور بین ستارگان هالیوودی در ماههای قبل از شروع
پروژه های خاص!چرا که بشدت به زیبایی بدن اضافه میکنه. حداقل زمان نتیجه گرفتن از این رژیم 1 ماهه و حداکثر زمانی که بصورت پیاپی میشه روی این رژیم موند 3 ماه.
سختیهای رژیم چربی سوزی:
1- بدون تقلب: توی رژیمهای ساده کالری شماری، ما میتونیم در محدودهء کالری روزانه مون هرچیزی بخوریم. سالم و ناسالم.. اگر جایی رفتیم و مثلاً شیرینی خوردیم، میتونیم برنج شام رو حذف کنیم و جبران بشه. اما توی رژیم چربی سوزی مواد ممنوعه ای وجود دارن که به هیچ وجه نباید خورد. مثل روزه که حتی با یه ذرررره خوردن هم باطل میشه، چربی سوزی هم با یک شیرینی باطل میشه! و زحمات به فنا میره.
2- اندازه های ثابت : بعضی مواد این رژیم رو نباید کم یا اضافه
کرد. مگر زیرنظر مستقیم مربی. یعنی اگر من مثلاً به جای 1 تخم مرغ، بیشتر بخورم یا یه شب بخوام زرنگ بازی دربیارم و مثلاً برنج شام رو نخورم.. فاتحه! پس اصلاً دست آدم باز نیست که به دلخواه کم و زیادش کنه.
3- مواد ثابت : یکی از چیزهایی که توی رژیم کالری شماری خیلی به راضی موندن آدم کمک میکنه اینه که مثلاً اگر بخوایم از گروه لبنیات بخوریم. یه روز دوغ میخوریم، یه روز شیر، یه روز ماست.. ولی توی رژیم چربی سوزی شرمنده اخلاقتونم که اینکارا ممنوعه. یعنی بعضی مواد رژیم با هیچ چیزی از هیچ گروهی قابل جایگزین نیستن. اگه مربی گفته روزی 1 لیوان شیر از مواد ضروری رژیمه، نمیشه به جاش 4 لیوان دوغ رقیق یا یه کاسه ماست بخوریم. مگر اینکه مربی رأسا و شخصاً ذکر کنه بجای فلان ماده میشه فلان ماده رو هم خورد..
4- زمان خاص : توی این رژیم ساعت غذا خوردن هم مهمه. برعکس سایر رژیمها که فرقی نداره چه ساعتی بخوریم، توی این
رژیم اگر مثلاً غذاهای بعد از تمرین رو بذاریم موقع شام بخوریم یعنی: بای بای چربی سوزی!
5-ضرورت ورزش : با همهء رژیمها ورزش توصیه میشه اما برای رژیم چربی سوزی ورزش «وزنه و اینتروال» اجباریه. چرا که باید ماهیچه ها فعال بشن و به حرکت بیفتن تا سوختن چربیها حتمی بشه. اگرنه ممکنه ماهیچه ها به جای چربیها بسوزن. البته لازم نیست هرروز ورزش کنیم، 3 روز در هفته کافیه. اما این 3 روز باید حتما شامل وزنه و اینتروال باشه. اگر هم بیشتر و متنوع تر خواستیم ورزش کنیم که چه بهتر!
حسنهای رژیم چربی سوزی:
1- سوختن سریع چربیها: رعایت این برنامه باعث میشه که تمام سوخت بدن از چربیها تامین بشه و زیبایی خاصی به بدن میده. طوریکه از لاغریمون لذذذذت ببریم، نه اینکه لاغر باشیم و شکم و بغل پا داشته باشیم. یعنی لاغری از نواحی خاصی مثل شکم و باسن و بازوها (هرجایی که تجمع چربی بیشتر باشه ) صورت میگیره.
2-شامل همهء مواد مغذی: امکان نداره با رعایت دقیق این برنامه، دچار سوء تغذیه بشیم.. بعضی از خوراکیها هستنن که توی رژیمهای عادی کالری شماری معمولاً به خاطر کالری زیادشون حذف میشن مثل گردو و عسل و خرما و شیر. معمولاً ما ترجیح میدیم به جای گردو یه قرص امگا3 بندازیم بالا، به جای شیر کمی دوغ رقیق و کم کالری بخوریم و به جای خرما و عسل
از آبنبات و قندهای رژیمی استفاده کنیم.. تا کالریهامون صرفه جویی بشن و
بتونیم آخر هفته بستنی و کباب و چیزبرگر و معجون بزنیم به بدن! ولی توی
این رژیم اجازه نداریم چنین کاری کنیم. یکسری مواد مغذی اجباری هستند و باید
بخوریم.
3- ماندگاری نتیجه رژیم: خوشششبختانه با
وجودیکه مدت کوتاهی این رژیم رو میگیریم، نتیجه ش مدت زیادی باقی می مونه
و مثلاً وقتی به وضعیت 18% چربی برسیم، میتونیم این رژیم رو کنار بذاریم و
بریم روی کالری شماری عادی و باز هم بستنی و شیرینی و پیتزا بخوریم ولی تا
مدت زیادی همچنان خوش استیل و خوش هیکلیم!
4- شوک به بدن : معمولاً کسانی که استپ وزنی
میکنن با این رژیم به وضعیت «کاهش وزن» برمیگردن، چرا که رژیم چربی
سوزی باعث آب شدن چربیها و فعال شدن ماهیچه ها و در نتیجه افزایش
متابولیسم میشه و تا مدت زیادی حتی بعد از قطع رژیم چربی سوزی، باز هم
براحتی لاغر میشیم.
5- جبران و برطرف کردن مضرات سایر رژیمها : این رژیم بخصوص برای کسانی که مدتی رژیمهای کم کالری روز تقلب دار رعایت کرده باشن خیلی مفیده، چرا که این افراد معمولاً در طول هفته سعی میکنن کالریشون رو تا جای ممکن پایین بیارن و صرفه جویی کنن، در روز تقلب هم معمولاً بجای مواد مغذی، خوراکیهای چرب و سرخ کردنی و ناسالم مصرف میکنن تا دلی از عزا دربیارن. این افراد بعد از مدتی وزن کم کردن با این نوع رژیمها، اگر رژیم چربی سوزی رو بگیرن از خراب شدن مو و دندان و پوستشون جلوگیری میشه. چراکه بطور خاص این رژیم روی موها و استخوونها و پوست تاثیر بسیار خوبی داره و به قول مربیم «رشد ناخنهامونو به چشم می بینیم!».. یا للعجب!
6- انعطاف در کالری : با اینکه با این رژیم نمیشه
غذاهای ناسالم خورد، اما اگر بعد از خوردن تمام مواد ضروری رژیم بازم
کالری اضافه آوردیم میتونیم اونو برای روزهای دیگه صرفه جویی کنیم و مثلاً
یک روز رو تقلب بذاریم و همه کالریهایی که صرفه جویی کردیم از مواد مجاز رژیم بخوریم.
برنامه غذایی رژیم چربی سوزی
اساس این رژیم چربی سوزی مصرف پروتئین و سبزیجات و میوهء زیاد
، همراه کمی کربوهیدارت و آجیل و عسل و خرما و تعدادی مکمله. مواد رژیم
شامل دسته های ضروری، آزاد و محدود میشه که لیست میکنم.
مواد ضروری: چیزهایی که باید حتــــماً هرروز مصرف بشن بی استثنا.. اگر بعد از خوردن همهء این مواد باز هم کالری اضافه آوردیم میتونیم بعضی از اونها رو بیشتر بخوریم ( کربوهیدرات رو نمیشه)
پلوی کم روغن = حداقل 190 کالری ( میشه به جاش ذرت پخته یا ماکارونی بدون مواد یا نان یا سیب زمینی آبپز یا کبابی یا هرکربوهیدارت بی روغن دیگه ای خورد )
نان جو 10 گرم = 25 کالری (با هیچ کربوهیدارتی جایگزین نمیشه)
جوجه کبابی یا مرغ آبپز با کبابی یا بخارپز حداقل 100 گرم = 200 ( به جاش میشه ماهی کبابی یا بخارپز یا تن ماهی بی روغن خورد)
سفیده تخم مرغ = حداقل 1 عدد ( میشه به جاش 1 تخم مرغ کامل خورد )
گردو حداقل 10 گرم ( با هیچ چیزی جایگزین نمیشه )
روغن زیتون 1قاشق چایخوری = 30 کالری ( با هیچ روغن دیگه ای جایگزین نمیشه )
شیر کم چرب حداقل 1 لیوان ( با هیچ لبنیات دیگری جایگزین نمیشه )
گوجه فرنگی بالای 50 گرم ( حذف نشه)
کلم بنفش بالای 50 گرم ( حذف نشه)
هویج بالای 50 گرم ( حذف نشه )
موز یا سیب بالای 50 گرم ( حذف نشه)
پودر نارگیل حداقل 1قاشق چایخوری ( حذف نشه)
خرما حداقل 2 عدد
عسل حداقل 1قاشق چایخوری
آب حداقل 8 لیوان در روز
مکملها : ب کمپلکس - الگارمیتین (یا کارمیتین) - امگا3 - ویتامین ث ( حتما بصورت قرص جوشان باشه ) - زینک پلاس
مواد آزاد : موادی هستن که در محدودهء کالری میشه ازشون خورد
انواع سبزیجات: سبزی خوردن، پیاز، سیر، لوبیا سبز، کاهو و ...
انواع میوه ها و آبمیوه ها : پرتقال، هندوانه، خیار، انگور، کیوی و ...
انواع لبنیات کم چرب : ماست، دوغ ، خامه و ...
لواشک خانگی، چای سبز، سایر آجیلها و مغزها ، کشمش و برگه و نخودچی و ...
مواد محدود : موادی هستند که با محدودیت میشه ازشون استفاده کرد
گوشت قرمز و جگر = حداکثر 300 گرم در هفته
نسکافه و قهوهء بی شکر = حداکثر 3-4 فنجان در هفته
انواع خورشها = حداکثر 300 کالری در هفته
مواد ممنوعه: خوراکیهایی که اصلاً نباید خورد
شیرینی، کیک، بیسکوئیت، چیپس، پفک، کرانچی و ... بستنی، شکلات، قندو شکر معمولی یا رژیمی، چای سیاه، سس، فست فود، آبمیوهء غیرطبیعی! و ... هر غذای ناسالمی که در رژیم نیست
برنامهء زمانی رژیم چربی سوزی
در رژیم چربی سوزی اصل بر اینه که ورزشها بصورت ناشتا انجام
بشن. یعنی حداقل 6 ساعت از آخرین کالری دریافتی فاصله داشته باشیم. اما به
بعضیها ( بر اساس تصمیم مربی) پیشنهاد میشه که 45 دقیقه قبل تمرین یک عدد
موز یا سیب به همراه قرص ویتامین ث و قرص امگا3 و الگارمیتین ( یا
کارمیتین) رو بخورن. اما اگر قرار باشه ناشتا ورزش کنیم، قرصها رو هم
نباید بخوریم. بعد از ورزش هم بهتره 1 تا 2 ساعت چیزی نخوریم. البته آب
قبل و بعد در حین ورزش آزاده.
روزهایی که ورزش میکنیم ( حداقل 3 روز در هفته )
یک یا دو ساعت بعد از ورزش : مکملها + نان جو + گردو + سفیده تخم مرغ + خیار شور یا ترشی+ کمی سالاد ( شامل کلم بنفش و گوجه و هر سبزیجاتی که خواستیم )
یکساعت بعد: یک لیوان شیر + عسل یا خرما ( یک روز درمیان میشه با آبمیوه جایگزینش کرد )
ناهار : پلو + جوجه + کمی سالاد ( شامل گوجه و کلم بنفش و هر سبزیجاتی که خواستیم) + روغن زیتون + آبلیمو
میان وعده : سیب یا موز + پودرنارگیل + هرمیوهء فصلی که خواستیم
شام قبل از ساعت 9 شب : پلو + جوجه + کم سالاد ( شامل گوجه و کلم بنفش و هر سبزیجاتی خواستیم)
قبل خواب : یک لیوان شیر
روزهایی که ورزش نمیکنیم :
صبحانه : نان جو + گردو + سفیده تخم مرغ + یک لیوان شیر + عسل یا خرما ( یک روز درمیان میشه با آبمیوه جایگزینش کرد )
بقیهء وعده ها مثل روزهایی که ورزش میکنیم
برنامه ورزشی چربی سوزی
همونطور که گفتم 3 بار در هفته ورزشهای « وزنه و اینتروال» برای این رژیم اجباری هستند. اما برای ورزشهای وزنه لازم نیست حتماً از وزنه های معمول استفاده کنیم و میتونیم با «bodyweight» تمرین کنیم که وزنه نداره اما بنوعی وزنه محسوب میشه! اینتروالها هم میتونن هرچیزی باشن. من از تردمیل استفاده میکنم. در مورد ورزشهای چربی سوزی بخصوص bodyweight یک پست مفصل جداگانه مینویسم.
پی نوشت :
هرروز کلاس داشتم اما با کلی مصیبت کلاسهامو طوری ردیف کردم که 3 روز در هفته صبحها خونه باشم و بتونم ناشتا ورزش کنم.. که البته یک روزش همون جمعهء نازنینه که تنها دلخوشیم برای خوابیدن تا لنگ ظهر بود ولی حالا فدای ورزش میشه.. اشکال نداره برای خواب همیشه وقت هست. وقتی که پیر شدم قدرتم کم میشه و انقدر مجبور میشم بخوابم که خودم بدم بیاد، ولی حالا که جوونم و دلم هیکل هالیوودی میخواد و توان و امکانش رو دارم، میــــــــرسم بهش تا لذتش رو بچشمممم. آپدیت بعدیم احتمالاً دوشنبه ست.
بعد از پی نوشت : احتمالاً دوشنبه نمیرسم آپدیت کنم، میخوام به بچه های گروه رژیمی سر بزنم و یه آماری بگیرم ببینم چیکارا میکنن دوستام..